Devay.coaching Edzés

124893703 373110420779429 3028200304322478096 n

Régóta gondolkodtam,hogy az alábbi sorokat papírra (face-re )

vetem-ami mostani vírushelyzetben,amikor egészségük védelme érdekében sokan döntenek a kocogás mellett-,most lett a legaktuálisabb.
(az alábbi sorok főleg amatőr kocogóknak,futóknak szólnak!) 
Sokszor találkozom futópályán,parkokban,erdőben,terepen futókkal,akik az egészség megőrzés,illetve a fizikai edzettség érdekében végzett sportmozgást,megerőltetve,lihegve,láthatóan nagyon magas pulzusszámmal végzik.
Az ezen intenzitási zónákban végzett edzés,sem az aerob kapacitást,sem a "zsírégetést",sem a keringést,sem az edzettség fejlődését nem fogja pozitívan befolyásolni.  
Ha a cél a túledzettség,sérülés,"félelem"a futó edzésektől,túlzott savasodás,stb.,akkor ez a legjobb módszer.  
Van viszont egy másik út is!!!
A neve: Maffetone módszer(főleg amatőr futóknak!!!)
 
A rendszer lényege,hogy edzéseink túlnyomó többségét(alapozó időszakban akár mindet)alacsony intenzitással,szervezetünk zsírégető rendszerét használva kell végeznünk.
Az edzések intenzitását pulzusszám alapján határozza meg,melynek kiszámítása a következő:
-Az aerob képesség fejlesztésére ajánlott pulzus meghatározására a 180-életkor formula szolgál(a bemelegítés és a levezetés rész ez alatt a pulzusszám alatt történjen!!).
-Kezdők (2 évnél kevesebb rendszeres edzésháttér), túledzéssel, sérüléssel, egyéb betegséggel, évente több, mint két megfázással, allergiával küzdők a célzónát vigyék lejjebb 5-tel.
- Magas szinten, több éve versenyző és folyamatosan fejlődő sportolók vigyék feljebb 5-tel.
- 16 év alattiak a 155-165-ös sávban gyakoroljanak.
- 60 év felettiek, jó egészségi állapot esetén, a célzónát maximum 10-zel feljebb vihetik
Az edzés hatásának értékelése és a visszacsatolás a Maximum Aerob Funkció teszttel történik. Ennek során adott távot, 1-5 km-t, teszünk meg az aerob célzóna felső határát minél jobban megközelítve és mérjük az időnket. A tesztet havonta, lehetőleg azonos körülmények között megismételjük, hogy a fejlődést, esetleg a stagnálást vagy visszaesést felismerhessük.
Ha fejlődést tapasztalunk, akkor az edzés elérte a célját!
Stagnálás vagy visszaesés esetén a következőket vizsgáljuk meg:
- Rendszeres (legalább heti 4) volt az edzésmunkánk?
- Jól határoztuk meg a célzónát, nem túl intenzív az edzésünk?
- Nem fenyeget túledzés, nem edzünk többet, vagy hosszabb távokat, mint amit jelenlegi állapotunk megkíván?
- Nincs túl sok stressz az életünkben (munkahely, pihenés, család, egészségtelen táplálkozás)?
Ha mindent jól csinálunk, az Aerob Funkció teszt eredményének hosszú éveken át javulnia kell.
A futóedzés alkalmankénti mennyisége is edzettség,"edzés életkor" függő,van akinek 15-20perc,van akinek 70-80perc(vagy még több) is lehet alkalmanként.
Lehet,hogy sokan lesznek akiknek a kiszámított pulzusértékhez nagyon lassú tempó fog párosulni(esetleg csak intenzív séta lesz,vagy kocogás/séta váltogatás),de ezzel nem szabad foglalkozni,mert előbb-utóbb a kitartó türelmes munka meg fogja hozni a gyümölcsét!!!!!
(természetesen az edzések mellet nagyon fontos a pihenés,a megfelelő táplálkozás,és a káros stressz minél kisebb szintre csökkentése is)
Cserébe nem lesz túledzettség,túlzott fáradtság,húzódások,sérülések és ami a legfontosabb:jól fogod érezni magad az edzéseken és örömmel fogod várni a következő futást 🙂 és természetesen az egészségeddel is csak jót teszel,ami mindig,de a jelen helyzetben a legfontosabb mindenki számára!
Ha nincs pulzusmérőd,az sem gond,vagy közben megállva nyaki ütőéren mérsz pulzust egy kis séta beiktatásával(10 másodpercig számolva az értéket szorzod hattal),vagy a légzés intenzitásra figyelsz.Ha kocogás,futás közben megerőltetés,lihegés nélkül tudsz beszélgetni,az valószínűleg a jó tartomány.Ha egyedül futsz,kipróbálhatod a csak orron keresztül légzést is,az is valószínűleg a jó pulzus értéken való kocogást fogja eredményezni.
Szóval:
FUTÁSRA FEL!!! 🙂
és kérlek ne foglalkozz a tempóval,csak a légzésedre és a pulzusszámra figyelj!!!
Előbb-utóbb jönni fog a várva várt fejlődés! 🙂
 Bővebben a facebookon....   Devay.coaching